Dimagrire con la dieta blu: ecco come fare

A volte scegliamo un alimento perché ci attira il suo colore, ancora prima del sapore. È il principio alla base della cromoterapia, un metodo che attribuisce ai colori un’influenza sul corpo e sulla mente. Applicata all’alimentazione, diventa una sorta di “dieta cromatica”, in cui ogni tonalità porta con sé nutrienti e benefici diversi. Fra i colori più studiati in nutrizione ci sono quelli della gamma blu-violacea: frutti e ortaggi di questa famiglia contengono antocianine, potenti antiossidanti che proteggono il sistema cardiovascolare, contrastano i radicali liberi e aiutano la microcircolazione. Per questo, soprattutto in estate, si parla spesso di “dieta blu”, ricca di mirtilli, prugne, uva nera e altri frutti dal caratteristico pigmento.

Durante la bella stagione possiamo portare in tavola facilmente mirtilli, prugne, more, ribes neri, uva nera. Alcuni programmi prevedono anche le bacche di açai, ricche di fitocomposti: tuttavia non sono sempre reperibili. Una valida alternativa, più comune, sono i succhi 100% naturali di uva o di mirtillo, facilmente disponibili in commercio. Questi alimenti, se consumati con regolarità, hanno un effetto depurativo, antiossidante e leggermente drenante. Inoltre, inserire frutti blu in una dieta equilibrata può contribuire a migliorare il metabolismo e alleggerire il corpo da liquidi e tossine in eccesso.

Ecco un menu ispirato alla dieta blu, da provare per un weekend o per qualche giorno, ricordando che non deve sostituire un piano alimentare equilibrato e personalizzato.

Colazione

• Yogurt bianco naturale con 2 cucchiai di muesli e 100 g di mirtilli freschi; una tazza di tè verde o caffè d’orzo; una fetta di pane integrale tostato.

• Perché fa bene: i mirtilli apportano antiossidanti (antocianine) che aiutano la microcircolazione e il metabolismo; il pane integrale fornisce fibra per la sazietà.

Spuntino di metà mattina

• 4-5 prugne disidratate e 10 g di mandorle.

• Perché fa bene: le prugne sono ricche di fibre e sorbitolo, favoriscono la regolarità intestinale e danno sazietà. Le mandorle apportano proteine vegetali, fibre e grassi buoni che contribuiscono a tenere a freno gli zuccheri nel sangue.

Pranzo

• Insalata mista con rucola, finocchi, carote, pomodorini e qualche acino di uva nera; una porzione di legumi (ceci, lenticchie o fagioli) o una fetta di formaggio fresco magro, per garantire un apporto proteico; 30 g di pane integrale o di segale.

• Perché fa bene: l’uva nera e gli altri ingredienti blu-violacei portano antiossidanti; le verdure garantiscono fibre, vitamine e minerali; le proteine dei legumi aiutano il bilancio energetico; il pane integrale aumenta il senso di sazietà.

Merenda

• Frullato con mirtilli, prugne fresche e succo di limone, da bere freddo con qualche cubetto di ghiaccio. In alternativa, uno yogurt con mirtilli freschi.

• Perché fa bene: è un mix idratante, ricco di antiossidanti e con effetto leggermente depurativo.

Aperitivo leggero

• Un calice di succo d’uva shakerato con un po’ di acqua frizzante e una fettina di limone da servire con tocchetti di sedano.

• Perché fa bene: è ricco di antiossidanti, fibre e principi attivi diuretici.

Cena

• Pesce azzurro o salmone al forno con erbe aromatiche; contorno di verdure grigliate e una ciotola di mirtilli; 40 g di pane di segale.

• Perché fa bene: è fonte di proteine che saziano, nutrono i muscoli e contribuiscono a ridurre l’indice glicemico del pasto; apporta anche antiossidanti, fibre ed elementi anti ritenzione.

1. Smoothie blu antiossidante

Ingredienti (1 porzione)

• 150 g di mirtilli freschi o surgelati

• 1/2 banana matura

• 2 cucchiai di fiocchi d’avena

• 150 ml di latte vegetale (mandorla o avena, non zuccherato)

• 1 cucchiaino di semi di chia (facoltativi)

• Qualche cubetto di ghiaccio

Preparazione
Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una crema omogenea e vellutata. Se lo preferisci più dolce, aggiungi un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero.

• Perché fa bene: unisce la dolcezza naturale della banana agli antiossidanti dei mirtilli; l’avena e i semi di chia apportano fibre e sazietà, perfetti per iniziare la giornata o come merenda energizzante.

2. Insalata viola con feta e mirtilli

Ingredienti (2 porzioni)

• 100 g di radicchio rosso

• 50 g di rucola

• 80 g di mirtilli freschi

• 80 g di feta a cubetti

• 1 cucchiaio di noci tritate

•  1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, succo di limone, un pizzico di sale e pepe

Preparazione
Lava e asciuga le verdure, uniscile in una ciotola con i mirtilli, la feta e le noci. Condisci con olio, limone, sale e pepe.

• Perché fa bene: il radicchio e la rucola stimolano la digestione, i mirtilli apportano antocianine protettive per cuore e microcircolazione, la feta e le noci garantiscono proteine e grassi buoni, rendendo il piatto saziante ma leggero.

3. Mousse leggera ai mirtilli e yogurt greco

Ingredienti (4 porzioni)

• 200 g di mirtilli freschi (più qualcuno per decorare)

• 250 g di yogurt greco magro (o vegetale tipo soia, se preferisci)

• 2 cucchiai di miele o sciroppo d’acero

• 1 cucchiaino di succo di limone

• 4 fogli di gelatina alimentare (o agar agar in versione vegetale)

Preparazione

1. Metti i fogli di gelatina in acqua fredda per ammorbidirli. Frulla i mirtilli con il miele e il succo di limone fino a ottenere una crema. Sciogli la gelatina ben strizzata in un cucchiaio di acqua calda e incorporala al frullato. Unisci il composto di mirtilli allo yogurt greco, mescolando delicatamente. Versa la mousse in coppette e lascia raffreddare in frigo per almeno 2 ore. Decora con mirtilli freschi e, se vuoi, qualche fogliolina di menta.

• Perché fa bene: è un dolce ricco di antiossidanti (mirtilli), proteico ma leggero (grazie allo yogurt greco), a basso indice glicemico rispetto ai dessert tradizionali. Perfetto come fine pasto o spuntino nutriente.

• La dieta blu è ricca di zuccheri semplici: succhi, composte e sciroppi aumentano il carico glicemico, quindi non è adatta a diabetici, soggetti insulino-resistenti o a chi deve seguire un regime a basso indice glicemico.
• L’apporto proteico è ridotto e può risultare insufficiente rispetto al fabbisogno quotidiano: chi pratica attività fisica o vuole mantenere la massa muscolare dovrebbe integrare con altre fonti di proteine magre.
• Pur ricca di antiossidanti provenienti da frutta e bacche, non è una dieta a basso contenuto calorico, e se seguita a lungo può favorire un eccesso di calorie e zuccheri.
• Per renderla più equilibrata, si possono introdurre cereali integrali, legumi o yogurt, e ridurre il ricorso a succhi e sciroppi, privilegiando frutta fresca intera.

La dieta blu può essere dunque uno spunto per aumentare il consumo di frutti ricchi di polifenoli, ma va seguita con buon senso, personalizzandola in base alle proprie esigenze nutrizionali e sempre nel contesto di un’alimentazione varia ed equilibrata.