Favorisce la digestione, aiuta a dimagrire e depura il sangue. Scopri i segreti di questo cereale antico ricco di nutrienti e le ricette per gustarlo
L’avena è un cereale benefico per tutto il nostro organismo. Contiene carboidrati a lento assorbimento, che non alzano la glicemia nel sangue e quindi non attivano tutti i meccanismi insulinici che determinano malattie e sovrappeso, e fibre solubili che regolano il nostro intestino. L'avena è ricca di betaglucani, composti che rallentano l'assorbimento del colesterolo, proteggono vene e arterie e presentano proprietà antinfiammatorie. Inoltre l’avena è fonte di proteine e vitamine del gruppo B. Si può gustare in forma di crusca e di fiocchi, o come latte. Ma i suoi tesori non finiscono qui.
Aumenta la sazietà e intrappola i grassi | Le fibre solubili sono rappresentate dai betaglucani che donano all’avena la capacità di assorbire liquidi in misura pari a 25 volte il suo volume. Gonfiandosi nello stomaco, le fibre garantiscono sazietà e intrappolano parte delle sostanze che assumiamo (in particolare grassi e zuccheri), aiutandoci a mantenere in equilibrio i livelli di questi nutrienti nel sangue. Per questo l’avena, oltre che spazzina per le arterie, è anche una potente alleata nei regimi dimagranti. |
Protegge il cuore | Il processo di macinazione dell’avena, contrariamente a quanto avviene per molte altre farine, non prevede la separazione di crusca e germe. Ciò si traduce in un mantenimento di moltissime proprietà nutritive, tutte benefiche. Dal 1963, anno in cui comparve il primo studio, sono stati pubblicati nelle diverse riviste scientifiche oltre 30 lavori che attestano la sua azione diretta contro gli eccessi di colesterolo: il consumo giornaliero dell’equivalente di 3 grammi di fibra solubile di avena (una porzione) consente di ridurre quello totale di almeno il 10% (ma si può giungere fino al 20%) rispetto al valore iniziale. |
Riequilibra l’intestino e snellisce | L’alta presenza di fibre nell’avena e in particolare nella crusca, è indispensabile per corretto funzionamento dell’apparato digerente. Le fibre sono grandi “amiche della linea” e la loro reputazione è cresciuta molto negli ultimi anni grazie a una maggiore consapevolezza dei benefici che apportano: riducono il senso di fame e contrastano l'assorbimento degli zuccheri da parte dell'organismo, evitando pericolosi picchi glicemici. Diminuiscono quindi il rischio di sovrappeso stimolando l’intestino e contrastando la fermentazione, ma contribuiscono anche ad appiattire la pancia agevolando l'eliminazione di scorie e tossine ingrassanti. |
A colazione, quando è maggiore il bisogno di ricaricarsi, scegliamo l’avena integrale in fiocchi, naturali e senza aggiunte di zucchero, additivi o farina raffinata. Una tazza, con yogurt bianco e frutta fresca, regala immediata sazietà ed energia, allontanando i morsi della fame tipici a metà mattina, rischiosi per la linea. A pranzo o a cena, invece, consuma l'avena in fiocchi al naturale come cereali per la colazione o in chicchi preparandola come fosse del riso. Accompagnala a verdure, legumi o una piccola dose di formaggio, per rendere il piatto ancora più completo sotto il piano nutrizionale.
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Quando parliamo di avena (da acquistare sempre proveniente da agricoltura biologica), dobbiamo distinguere fra le molteplici forme che la regina dei cereali può assumere, e i diversi prodotti in cui possiamo incontrarla.
Con la menopausa sopraggiunge una nuova e diversa fase della vita di ogni donna, molto spesso accompagnata dall'insorgenza di fastidi correlati al declino nella produzione di ormoni come vampate di calore, sudori notturni, insonnia ecc. Questi malesseri possono essere contrastati anche con il consumo di alimenti dall’elevato apporto di fitoestrogeni, fra cui l’avena appunto, simili per struttura agli estrogeni prodotti dal corpo umano e perciò utili a regolarizzare le produzione ormonale. Con il suo discreto contenuto di calcio, l’avena aiuta poi a contrastare una delle conseguenze più sgradite della “rivoluzione” fisiologica della menopausa: l’osteoporosi, cioè la riduzione della densità ossea che può esporre a un maggior rischio di fratture.
Fino a pochi anni fa l’avenina, una componente proteica dell’avena, era considerata dannosa per i celiaci con effetti simili al glutine. Oggi alla luce dei nuovi studi questa teoria è stata smentita. Attenzione però: chi soffre di celiachia deve comunque consumare prodotti a base di avena che riportano sulla confezione la spiga barrata, garanzia di una totale assenza di glutine (anche e soprattutto da contaminazione).
Pagnotta di crusca d’avena | Unisci 20 g di crusca d’avena, 100 g di semi misti (papavero, sesamo, girasole e lino), 300 ml di mosto d’uva, 30 ml di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e mezza bustina di lievito disidratato. Mescola gli ingredienti secchi in una ciotola capiente, poi forma una fontana e versa a filo l’olio di oliva e il mosto d’uva, continuando a mescolare. Impasta con le mani fino a ottenere un composto liscio e omogeneo. Disponilo in uno stampo e cuoci per 25/30 minuti in forno preriscaldato a 160 °C. Lascialo raffreddare prima di gustarlo, magari con una vellutata di verdure. |
Pancake alla banana con farina d’avena | In una ciotola schiaccia una banana matura e amalgamala con un uovo. Aggiungi 4 cucchiai di farina d’avena, mescolando ancora. Scalda una pentola antiaderente, prendi un mestolo dell’impasto e versalo al centro. Dopo circa un minuto volta il pancake e prosegui la cottura dall’altra parte. Decora un con velo di miele e cocco grattugiato. |
Porridge d’avena con mirtilli e cioccolato | In un pentolino fai bollire 50 g di fiocchi d’avena con 100 ml di latte d’avena e 100 ml di acqua per circa 5 minuti, finché non ottieni un composto cremoso e compatto. Spegni e versa in una tazza da colazione con una manciata di mirtilli e un quadratino di cioccolato fondente che con il calore si scioglierà rendendo il tuo porridge una vera delizia. |
Le proprietà antinfiammatorie dell'avena non agiscono solo sugli organi interni, ma anche sulla pelle: per questo in commercio esistono numerosi prodotti a base di avena studiati per il suo benessere e bellezza, poiché idrata, riequilibra il pH cutaneo, tratta eritemi, eczemi, prurito. In caso di disturbi cutanei, puoi preparare in casa un composto utile a contrastarli: miscela un cucchiaio di farina d'avena e uno di olio vegetale (mandorle, cocco, oliva) e utilizzala come un normale sapone, miscelandola con l'acqua.
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