Avena: proprietà, benefici e gli usi in cucina
Mangiare sano

Avena: proprietà, benefici e gli usi in cucina

Favorisce la digestione, aiuta a dimagrire e depura il sangue. Scopri i segreti di questo cereale antico ricco di nutrienti e le ricette per gustarlo

L’avena è un cereale benefico per tutto il nostro organismo. Contiene carboidrati a lento assorbimento, che non alzano la glicemia nel sangue e quindi non attivano tutti i meccanismi insulinici che determinano malattie e sovrappeso, e fibre solubili che regolano il nostro intestino. L'avena è ricca di betaglucani, composti che rallentano l'assorbimento del colesterolo, proteggono vene e arterie e presentano proprietà antinfiammatorie. Inoltre l’avena è fonte di proteine e vitamine del gruppo B. Si può gustare in forma di crusca e di fiocchi, o come latte. Ma i suoi tesori non finiscono qui.

Indice dell'articolo

Avena: perché fa bene

Aumenta la sazietà e intrappola i grassiLe fibre solubili sono rappresentate dai betaglucani che donano all’avena la capacità di assorbire liquidi in misura pari a 25 volte il suo volume. Gonfiandosi nello stomaco, le fibre garantiscono sazietà e intrappolano parte delle sostanze che assumiamo (in particolare grassi e zuccheri), aiutandoci a mantenere in equilibrio i livelli di questi nutrienti nel sangue. Per questo l’avena, oltre che spazzina per le arterie, è anche una potente alleata nei regimi dimagranti.
Protegge il cuore

Il processo di macinazione dell’avena, contrariamente a quanto avviene per molte altre farine, non prevede la separazione di crusca e germe. Ciò si traduce in un mantenimento di moltissime proprietà nutritive, tutte benefiche. Dal 1963, anno in cui comparve il primo studio, sono stati pubblicati nelle diverse riviste scientifiche oltre 30 lavori che attestano la sua azione diretta contro gli eccessi di colesterolo: il consumo giornaliero dell’equivalente di 3 grammi di fibra solubile di avena (una porzione) consente di ridurre quello totale di almeno il 10% (ma si può giungere fino al 20%) rispetto al valore iniziale.

Riequilibra l’intestino e snellisce

L’alta presenza di fibre nell’avena e in particolare nella crusca, è indispensabile per corretto funzionamento dell’apparato digerente. Le fibre sono grandi “amiche della linea” e la loro reputazione è cresciuta molto negli ultimi anni grazie a una maggiore consapevolezza dei benefici che apportano: riducono il senso di fame e contrastano l'assorbimento degli zuccheri da parte dell'organismo, evitando pericolosi picchi glicemici. Diminuiscono quindi il rischio di sovrappeso stimolando l’intestino e contrastando la fermentazione, ma contribuiscono anche ad appiattire la pancia agevolando l'eliminazione di scorie e tossine ingrassanti.

Avena: mangiata così fa bene alla linea

A colazione, quando è maggiore il bisogno di ricaricarsi, scegliamo l’avena integrale in fiocchi, naturali e senza aggiunte di zucchero, additivi o farina raffinata. Una tazza, con yogurt bianco e frutta fresca, regala immediata sazietà ed energia, allontanando i morsi della fame tipici a metà mattina, rischiosi per la linea. A pranzo o a cena, invece, consuma l'avena in fiocchi al naturale come cereali per la colazione o in chicchi preparandola come fosse del riso. Accompagnala a verdure, legumi o una piccola dose di formaggio, per rendere il piatto ancora più completo sotto il piano nutrizionale.

LEGGI ANCHEPer dimagrire largo ai cereali integrali

Tra le tante tipologie di avena, scegli quella che fa per te

Quando parliamo di avena (da acquistare sempre proveniente da agricoltura biologica), dobbiamo distinguere fra le molteplici forme che la regina dei cereali può assumere, e i diversi prodotti in cui possiamo incontrarla.

  • Chicchi integrali: un concentrato di fibra dimagrante. Consumare i chicchi integrali è il modo migliore per sfruttare appieno tutte le proprietà di questo cereale. Tuttavia, data la consistenza coriacea, i chicchi integrali d’avena devono essere lasciati in ammollo per almeno tre ore prima di poter essere cotti e mangiati.
  • Chicchi decorticati: la versione semintegrale. Il chicco decorticato d’avena, in sostanza, è un chicco privato del suo “vestito” naturale. È un cereale semi-integrale ed essendo privo d’involucro non richiede tempi di ammollo così lunghi: è sufficiente una cottura tra i 30 e i 60 minuti, con una proporzione di acqua di 1 a 3 (una parte di avena, tre parti di acqua). Provali in una ricetta con sedano rapa, lenticchie verdi, porri, brodo vegetale e grana.
  • Latte d'avena: evita i picchi glicemici. Dalla lavorazione dei fiocchi d’avena si ricava un latte vegetale nutriente che è possibile realizzare anche a casa. Il latte di avena è una ottima fonte di acido linoleico, il “precursore” degli Omega 3 e 6. Si tratta di una risorsa importante perché ha spiccate virtù antinfiammatorie e immunomodulanti. Se privo di zuccheri aggiunti, il latte è adatto anche a chi ha problemi di intolleranza glucidica: le fibre dell’avena regolano i cosiddetti “picchi glicemici”.
  • Fiocchi d'avena: ricchissimi di minerali e vitamine. Se i chicchi d’avena vengono invece cotti al vapore e schiacciati da pesanti rulli si trasformano nei cosiddetti “fiocchi”. Il trattamento blando non intacca le proprietà nutrizionali del chicco come invece avviene con i tradizionali cornflakes.
  • Crusca d'avena: ideale per perdere peso. È il rivestimento esterno del chicco ricchissimo di fibre alimentari, che assorbono acqua fino a 25 volte il loro volume. La crusca è in grado di ridurre l’assorbimento dei grassi dannosi e di aumentare il senso di sazietà. Ed è fonte di triptofano, un aminoacido essenziale che partecipa alla sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore.
  • Farina d'avena: per un pane a basso indice glicemico. Con la farina si fanno i prodotti da forno e la pasta a basso indice glicemico, ricchi di fibre e di proteine.

Avena, il miglior cibo in menopausa

Con la menopausa sopraggiunge una nuova e diversa fase della vita di ogni donna, molto spesso accompagnata dall'insorgenza di fastidi correlati al declino nella produzione di ormoni come vampate di calore, sudori notturni, insonnia ecc. Questi malesseri possono essere contrastati anche con il consumo di alimenti dall’elevato apporto di fitoestrogeni, fra cui l’avena appunto, simili per struttura agli estrogeni prodotti dal corpo umano e perciò utili a regolarizzare le produzione ormonale. Con il suo discreto contenuto di calcio, l’avena aiuta poi a contrastare una delle conseguenze più sgradite della “rivoluzione” fisiologica della menopausa: l’osteoporosi, cioè la riduzione della densità ossea che può esporre a un maggior rischio di fratture.

Il libro Menopausa senza chili è disponibile sul nostro store online!

ACQUISTA ORA

Avena: è ok per i celiaci?

Fino a pochi anni fa l’avenina, una componente proteica dell’avena, era considerata dannosa per i celiaci con effetti simili al glutine. Oggi alla luce dei nuovi studi questa teoria è stata smentita. Attenzione però: chi soffre di celiachia deve comunque consumare prodotti a base di avena che riportano sulla confezione la spiga barrata, garanzia di una totale assenza di glutine (anche e soprattutto da contaminazione).

Tre ricette a base di avena

Pagnotta di crusca d’avenaUnisci 20 g di crusca d’avena, 100 g di semi misti (papavero, sesamo, girasole e lino), 300 ml di mosto d’uva, 30 ml di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e mezza bustina di lievito disidratato. Mescola gli ingredienti secchi in una ciotola capiente, poi forma una fontana e versa a filo l’olio di oliva e il mosto d’uva, continuando a mescolare. Impasta con le mani fino a ottenere un composto liscio e omogeneo. Disponilo in uno stampo e cuoci per 25/30 minuti in forno preriscaldato a 160 °C. Lascialo raffreddare prima di gustarlo, magari con una vellutata di verdure.
Pancake alla banana con farina d’avena

In una ciotola schiaccia una banana matura e amalgamala con un uovo. Aggiungi 4 cucchiai di farina d’avena, mescolando ancora. Scalda una pentola antiaderente, prendi un mestolo dell’impasto e versalo al centro. Dopo circa un minuto volta il pancake e prosegui la cottura dall’altra parte. Decora un con velo di miele e cocco grattugiato.

Porridge d’avena con mirtilli e cioccolato

In un pentolino fai bollire 50 g di fiocchi d’avena con 100 ml di latte d’avena e 100 ml di acqua per circa 5 minuti, finché non ottieni un composto cremoso e compatto. Spegni e versa in una tazza da colazione con una manciata di mirtilli e un quadratino di cioccolato fondente che con il calore si scioglierà rendendo il tuo porridge una vera delizia.

Avena e pelle: usala come sapone lenitivo

Le proprietà antinfiammatorie dell'avena non agiscono solo sugli organi interni, ma anche sulla pelle: per questo in commercio esistono numerosi prodotti a base di avena studiati per il suo benessere e bellezza, poiché idrata, riequilibra il pH cutaneo, tratta eritemi, eczemi, prurito. In caso di disturbi cutanei, puoi preparare in casa un composto utile a contrastarli: miscela un cucchiaio di farina d'avena e uno di olio vegetale (mandorle, cocco, oliva) e utilizzala come un normale sapone, miscelandola con l'acqua.

Fiorella Coccolo
Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza
TAG
AVENA
BETAGLUCANI
APPROFONDISCI
La dieta giusta in menopausa
La dieta giusta in menopausa

Dopo i 50 anni mangiare bene è il segreto della giovinezza: ecco i programmi su misura per te

CONSIGLIATO PER TE
La dieta dei cereali
La dieta dei cereali

Una dieta a base di cereali è il modo più sano ed efficace per dimagrire e non riacquistare più i chili persi

Iscriviti alla newsletter RIZA e ricevi notizie e suggerimenti per prenderti cura di te!
Test della settimana
Test della settimana
Quanto sei ansioso?