Fibre: con questi cibi fai il pieno

Un consumo regolare di fibre è fondamentale per mantenere un buono stato di salute; gli alimenti ricchi di fibre, se assunti regolarmente, forniscono infatti all’organismo diversi benefici.

Ma che cosa sono le fibre? Si tratta di cellule vegetali che non possono essere digerite dagli enzimi digestivi e che non vengono quindi assorbite dall’intestino ma che ugualmente apportano numerosi benefici al nostro organismo. Si dividono in fibre "solubili" (ovvero in grado di sciogliersi in acqua e fermentare) e fibre "insolubili" (in grado, al contrario delle prime, di trattenere rilevanti quantità di acqua).

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Perché le fibre sono essenziali?

Le fibre aiutano l'intestino a rimanere regolare, sono in grado di ridurre il colesterolo "cattivo" e permettono di prolungare la sensazione di sazietà dopo un pasto per alcune ore. Questo non significa che la loro assunzione non vada regolamentata, perché un eccesso di fibrepuò provocare fastidiosi disturbi intestinali.

Come spiega la dietologa e nutrizionista Alex Caspero, la dose giusta di fibre è di almeno 30 grammi al giorno, ma soprattutto è importante abituare l'organismo gradualmente alla loro assunzione: è dunque fondamentale aggiungere 5 grammi di fibreogni due giorni per una o due settimane, fino a quando non si raggiunge l'obiettivo, avendo l'accortezza di bere molta acqua, così da tenere in movimento il tratto gastrointestinale.

Ecco gli 8 cibi ricchi di fibre:

1. Carciofi. Un carciofo medio garantisce ben 10,3 grammi di fibre, ovvero un terzo della quota raccomandata. Una curiosità: quelli surgelati vengono raccolti al culmine della maturazione, il che significa che dal punto di vista nutrizionale  apportano più fibre di quelli freschi.  Sono perfetti nelle insalate o nelle frittate e con la pasta, possibilmente integrale.
2. Fagioli neri. Ne basta una tazza per assicurare all’organismo la metà delle fibre giornaliere necessarie. È importante ricordare che questi legumi contengono un tipo di amido che può favorire la formazione di gas nell’intestino: se si usano quelli in scatola è bene risciacquarli accuratamente per eliminare il sale, che contribuisce ad aumentare il gonfiore intestinale.
3. Lenticchie. Una singola tazza permette di fare il pieno di proteine (18 grammi) e fibre (15,6).
4. Pasta integrale. Una porzione di pasta consente di assumere 9,5 grammi di fibre, l’ideale è condirla con olio d’oliva crudo, limone e verdure.
5. Lamponi. In una singola porzione possono essere contenuti fino a 8 grammi di fibre. Anche la versione surgelata può andare bene, da aggiungere ai frullati o ai fiocchi d'avena la mattina a colazione.
6. Ceci. Una tazza di ceci cotti apporta fino a 12 grammi di fibre, senza contare l’elevato contenuto proteico.
7. Orzo. È ideale nelle zuppe, ma anche come sostituto del riso. Per aumentare l’apporto di fibre si può mescolare l’orzo con delle verdure arrostite.
8. Pere. Un singolo frutto di media grandezza apporta circa 9 grammi di fibre. Sono di facile abbinamento sia con quasi tutti i cibi salati, sia come dessert a basso contenuto glicemico, condite con spezie come la cannella e i chiodi di garofano.