Se ne consumi fino a un chilo e mezzo al giorno, in insalata o in pinzimonio, stimoli il drenaggio, tieni sotto controllo la fame e spazzi via le scorie ingrassanti
Ci scrive una lettrice di Dimagrire: "In estate pranzo volentieri con delle insalate e a volte con pinzimoni misti di ortaggi e frutta, che spesso arricchisco con un poco di formaggio, tonno o bresaola. Insieme a questi mix, mangio una fettina di pane o qualche grissino. Ultimamente, però, mi capita di frequente di aver di nuovo fame già alle tre del pomeriggio: sarà colpa dei miei pranzi a base di insalate, forse non abbastanza equilibrati? Mi potreste fornire qualche indicazione?"
Coi fagiolini alt a stipsi e ristagni
D’estate è più facile recuperare e mantenere il peso forma grazie a un quotidiano e un abbondante consumo di ortaggi e frutta di stagione: ricchi di acqua, antiossidanti e potassio, sono cibi indispensabili per depurare l’organismo, mantenere l’intestino attivo e ridurre l’assorbimento di grassi e calorie. I vegetali favoriscono il senso di sazietà con poche calorie e una discreta consistenza dovuta all’elevato contenuto di fibra e acqua. Quindi il consumo all’inizio del pasto di ortaggi crudi e cotti induce a un minor consumo di cibo nell’arco del pasto, poiché si allungano i tempi di masticazione, aumenta l’assorbimento di acqua nello stomaco e rallenta lo svuotamento gastrico.
La fibra fra l’altro regola l’assorbimento di grassi e zuccheri e riduce l’indice glicemico dei cibi ai quali si accompagna; inoltre, migliora l’equilibrio della flora batterica intestinale. Ortaggi e frutta svolgono una preziosa azione idratante (particolarmente utile d’estate), diuretica, anti ristagni e sgonfiante proprio in virtù del loro elevato contenuto di acqua (superiore al 90%), sali minerali e fibra. Con l’aggiunta di proteine, grassi buoni e carboidrati non raffinati, frutta e verdura sono gli alimenti perfetti per nutrirsi in modo saporito, sano e dimagrante. È fondamentale non consumare i vegetali da soli, per evitare carenze nutrizionali che possono favorire debolezza e fame nervosa.
Per un’equilibrata razione alimentare giornaliera snellente da 1500 kcal, nella quale pinzimoni e insalate fantasiose facciano la “parte del leone” senza aprire la strada alla fame pomeridiana, si possono utilizzare 200 kcal derivanti da ortaggi di stagione (circa 1 kg); 200 kcal ottenute da frutta di stagione a ridotto indice glicemico e apporto calorico (300-500 g tra albicocche, ciliegie, fragole, mirtilli, pere, pesche); 400 kcal derivanti da cereali non raffinati, 500 kcal da cibi proteici (pesce, pollame, uova, legumi, latticini non troppo grassi, fino a 30 g di frutta secca oleosa) e 200 g kcal contenute nei condimenti grassi (4 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva).
Fantasia di ortaggi in pinzimonio (150 kcal; 15 g di proteine a porzione).
Per due persone servono 2 pomodori, 2 carote e un peperone giallo tagliati a bastoncino; un cetriolo a fette e due gambi di sedano. Intingi gli ortaggi in una salsa ottenuta frullando uno yogurt magro, 6 foglie di basilico, un cucchiaio di capperi dissalati, 4 filetti di acciughe sott’olio, un uovo sodo morbido, 50 g di salmone affumicato, una presa di peperoncino.
Frutta croccante in salsa piccante (180 kcal; 7 g di proteine a porzione)
Per 2 persone servono 2 albicocche tagliate a quarti, una pera e una pesca a spicchi, 2 fichi tagliati a metà, una fetta di melone a dadini, 20 ciliegie con gambo. Intingi la frutta in una salsina composta con uno yogurt magro, la granella di 10 mandorle e 4 noci, 2 pizzichi di cannella e un pizzico di scaglie di cioccolato amaro.
Insalata mediterranea (350 Kcal; 15 g di proteine)
Per una porzione servono mezza mozzarella, 2 pomodori, 2 manciate di rucola, un cetriolo, un fico, 5 olive nere. Mescola gli ingredienti e condiscili con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e un battuto di origano e basilico.
