La cotturadei cibi consiste nell'esporli a un calore superiore a 60 °C, al fine di migliorarne il gusto, l'aspetto, la digeribilità o la capacità di conservazione. Essa garantisce inoltre una maggiore sicurezza igienica, poiché elimina i germi e parte delle tossine contenute negli alimenti.
Se troppo lunga o eseguita in modo non corretto, la cottura dei cibi può tuttavia distruggere vitamine e minerali, e rischia di produrre sostanze pericolose per l'organismo, come accade per esempio con i grassi che, sottoposti a lunghe cotture e ad alta temperatura, producono acroleina, una sostanza tossica. Scopriamo dunque i suggerimenti pratici per una cottura perfetta degli alimenti...
- Sbucciare e pelare gli ortaggi provoca perdite di vitamine e minerali. In particolare, durante la cottura, la buccia svolge una funzione di protezione contro la perdita di vitamine solubili, soprattutto della vitamina C.
- Sciacquare velocemente frutta e verdura: minore è il contatto con l'acqua, minori saranno anche le perdite di vitamine e di minerali. Per lo stesso motivo, lavare e tagliare frutta e verdura al momento di servirle o di cuocerle. Se dovete prepararle con un certo anticipo, avvolgetele in un telo inumidito e conservatele in frigorifero.
- È preferibile mantenere l'alimento intero, quando possibile, in modo che la superficie esposta al contatto con l'ambiente esterno sia il più limitata possibile.
- Frutta e verdura che scuriscono per effetto dell'ossidazione, come banane, carciofi, cardi, funghi ecc., devono essere spruzzati con succo di limone e conservati in un recipiente chiuso posto in frigorifero.
- La verdura tagliata a tocchetti può essere conservata negli appositi sacchetti di plastica leggermente aperti per evitare fermentazioni.
- L'impiego di una pentola già ben calda o di acqua in ebollizione limita la perdita di elementi nutritivi, poiché provoca la formazione di una pellicola protettiva, costituita da proteine coagulate, sulla superficie dell'alimento.
Con la cottura in acqua, che prevede l'immersione della verdura in acqua bollente, si perde gran parte del contenuto di vitamine e minerali; se si desidera procedere in questo modo, si consiglia di utilizzare l'acqua di cottura, ricca di minerali disciolti ma non di vitamine che non resistono alle alte temperature, per zuppe o minestre.
La cottura a vapore limita, invece, la perdita di vitamine e minerali, poiché evita il contatto dell'alimento con l'acqua. Si procede ponendo l'alimento su una griglia o un supporto forato, ed esponendolo per un certo tempo al passaggio del vapore che proviene dall'acqua in ebollizione contenuta in un recipiente posto al di sotto dell'alimento stesso. Il miglior metodo per la cottura delle verdure è tuttavia la brasatura, cioè la cottura in pochissima acqua, che limita la perdita di vitamine e la dispersione nell'acqua di minerali. Se poi si cuociono gli alimenti a fuoco basso e per poco tempo, la distruzione di vitamine risulta minima. L'acqua deve essere già salata, per espellere più velocemente l'ossigeno dall'alimento ed evitando così il deterioramento delle vitamine.
I legumi secchi vanno messi a bagno in acqua fredda per 12-24 ore, cambiando spesso l'acqua di ammollo: questa operazione ne aumenta la digeribilità. Vanno posti in una pentola con abbondante acqua fredda, non salata, aggiungendo, per insaporire, verdure (carote, cipolla e sedano) ed erbe aromatiche, per esempio rosmarino, alloro, aglio... I tempi di cottura variano a seconda del tipo di legume: per i fagioli 2,5 ore; per le lenticchie 2 ore; per i ceci 3 ore. I legumi freschi (fagioli, piselli, fave) non necessitano di ammollo e richiedono un tempo di cottura inferiore, dai 20 minuti per i piselli, a un'ora per i fagioli.
Prima della cottura, i cereali integrali devono essere lavati sotto acqua corrente e alcuni, come il kamut, il frumento e il farro, devono essere tenuti in ammollo per almeno 12 ore. Dopo queste operazioni, si possono lessare in acqua salata; per ottenere un sapore più gradevole, si consiglia di tostarli preventivamente per pochi minuti in poco olio extravergine d'oliva a fuoco vivo, aggiungendo poi l'acqua bollente necessaria per cuocerli. È indicata la cottura in pentola a pressione, fatta eccezione per miglio, amaranto, quinoa e grano saraceno, che essendo teneri verrebbero ridotti in poltiglia.
