Spuntino al bar? Fai così

Consumare quotidianamente un pasto fuori casa non è molto salutare: nei bar i piatti sono spesso molto conditi, i panini ricchi di salse e persino le insalate sono troppo ricche. Come rimediare? Seguendo poche semplici regole si può stare in linea anche mangiando spesso fuori. Anche se la soluzione ideale è un’altra…  

Cosa scegliere al bar 

- Un primo piatto di pasta o di riso

- Un’insalata semplice o di pomodori 

oppure

- un secondo di carne o pesce (senza intingoli) o mezza mozzarella

- un contorno di verdure grigliate o di ortaggi crudi 

oppure

- un toast

- un’insalata semplice

Cosa evitare

- La focaccia farcita: supera le 600 calorie, contro le 250 di un toast

- Le salse: danno circa 100 calorie al cucchiaio.

- I primi conditi con panna e burro che fanno lievitare il piatto di altre 100 calorie.

- Le bibite zuccherate, il vino e la birra, che anche in questo caso aggiungono circa 200 kcal in più.

Una buona alternativa: il pranzo fai da te

Se c’è la possibilità di portare il proprio cibo da casa, è sicuramente la soluzione migliore. Per mantenere il senso di sazietà fino al pomeriggio, è bene mangiare carboidrati, cioè un piatto di pasta o riso. Ecco alcune ricette cui ispirarsi. 

Insalata di pasta 

Cuocere 40 g di maccheroncini (peso a crudo), raffreddarli sotto l’acqua corrente velocemente e aggiungere 200-250 g di dadini di zucca al forno, mezza mozzarella affettata, una presa di capperi, peperoncino, un cucchiaio di olio. 

oppure

Insalata di tonno 

Una scatoletta piccola di tonno (80 g circa) al naturale + 3 cucchiai di mais + 5 olive + 5 carciofini sott’olio. 

Le bevande

È bene prendere l’abitudine di portare con sé un thermos contenente tè verde o tisane o brodo vegetale, da usare  per brevi pause rigeneranti a costo calorico quasi zero. 

Il resto della giornata

Mantenersi leggeri a pranzo è importante anche per rimanere efficienti sul lavor: ciò significa dare grande importanza alla colazione e compensare alla sera con i cibi non consumati a pranzo 

Colazione in casa

Una tazza (300 cc) di latte parz. scremato (100 kcal), oppure una tazza di tè con uno yogurt intero (100 kcal); 40 g di muesli (150 kcal), o 45 g di cereali o 6 biscotti secchi, o 4 frollini, o 4 fette biscottate o 60 g di pane integrale; un caffè (3 kcal) non zuccherato; 20 g di marmellata (50 kcal), o 15 g di miele, o 2 cucchiaini di zucchero;una banana media (100 kcal)  

Colazione al bar 

Cappuccino e brioche (300 kcal) + spremuta o succo di frutta (100 kcal) 

Spuntino fuori pasto (metà mattina, metà pomeriggio) 

2 frutti grossi o 3/5 frutti piccoli nell’arco della giornata 

Cena

Riequilibrare la razione alimentare quotidiana mangiando i cibi provenienti dai gruppi alimentari non utilizzati durante la giornata, come minestroni, legumi, pesce, pollame, ecc.