Gli alimenti giusti per combattere stanchezza, apatia, ansia, insonnia e depressione e altri disturbi moderni che compromettono la nostra serenità. Un focus sui cibi da scegliere per ritrovare il sorriso
“Dimmi quel che mangi e ti dirò chi sei” così il magistrato e gastronomo francese Jean-Anthelme Brillat-Savarin, autore del libro “Fisiologia del gusto”, intendeva dire che a seconda del cibo di cui ci nutriamo cambiano i nostri gusti, ma forse anche il nostro carattere e il nostro stato d’animo. È davvero così, dato che le sostanze nutritive presenti negli alimenti influenzano la nostra fisiologia. Infatti, grazie al loro contenuto nutrizionale, alcuni cibi in particolare hanno effetti benefici sia sul nostro corpo sia sulla nostra psiche. Anche il senso del gusto fa la sua parte, cibi piacevoli al palato sicuramente ci mettono di buonumore. Come pure il colore e il profumo. Alimenti con colori vivaci e dall’odore gradevole, possono rallegrare i diversi momenti della giornata, dalla collazione alla cena, passando per il pranzo, senza dimenticarci sani spuntini. Anche la preparazione dei pasti è importante per il nostro buonumore. Dedicare il giusto tempo in cucina ci porta relax e stimola la nostra creatività. Nell’impiattare possiamo dare spazio alla fantasia, abbinando colori e forme, consistenze e aromi, anche con l’utilizzo di erbe e spezie. Mangiare in piacevole compagnia certamente aiuta, ma anche una tavola ben imbandita ci invoglia al sorriso. Mettiamo, dunque, sempre la giusta cura nell’apparecchiare il tavolo. Tovagliette e tovaglioli colorati, piatti coordinati, bicchieri e posate eleganti, anche se ci apprestiamo a sederci a tavola da soli. È sempre bene dedicarsi a se stessi e predisporsi ad “accogliere” il cibo nel modo più idoneo che ci sia. Anche mettendo un fiore sul tavolo o scegliendo una musica rilassante in accompagnamento al cibo. Senza dimenticare il piacere che può dare la giusta attenzione all’acquisto dei prodotti, scegliendo di recarsi dal fruttivendolo che espone in bella vista frutta e verdura, nel rispetto della stagionalità.
Vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti portatori di allegria. Cereali integrali e farina d’avena, sono ricchi di vitamina B1, acido folico e zinco, utili per alzare il tono dell’umore e combattere gli stati depressivi, dandoci una sferzata di energia. Come anche i legumi, per esempio lenticchie, piselli e soia. Verdure a foglia verde, come broccoli e spinaci, hanno un elevato contenuto in vitamine (A, C, B1-2-6, E, K, PP), sali minerali (ferro, zinco, potassio, calcio, fosforo, rame) e acido folico, che proteggono il nostro sistema immunitario. La vitamina C è fondamentale per la nostra salute, poiché mantiene alte le nostre difese immunitarie e favorisce il rigeneramento cellulare. Importante dunque è fare una scorta quotidiana di frutta e verdura fresche e di stagione ricche di questa importante vitamina. Largo a kiwi, agrumi, peperoni, carote, frutta e verdura di colore giallo-arancione con un alto contenuto di vitamina C. Anche i frutti rossi come fragole, ciliegie, mirtilli, more e lamponi, ne sono ricchi, oltre a contenere sostanze antiossidanti che agiscono contro i radicali liberi, con effetto anti-aging e protettivo del sistema nervoso. Oltre all’umore, grazie al loro contenuto in serotonina, infatti, migliorano la concentrazione e la memoria. Frutta e verdura gialla, arancione o rossa mette sempre allegria, anche solo per via del colore vivace che risulta essere una vera e propria iniezione di vitalità. Un’altra importantissima vitamina per mantenere alto l’umore è la vitamina D, sintetizzata grazie alla luce solare, deve essere introdotta nell’organismo anche attraverso l’alimentazione. I cibi che la contengono sono rosso d’uovo, formaggi freschi e pesci grassi (salmone, sgombro, aringa, sarda, triglia). Altri importanti alimenti utili per avere la giusta energia quotidiana sono i semi oleosi, come semi di zucca, girasole e sesamo, noci e mandorle, ricchi anche di magnesio, contro stanchezza e nervosismo, e acido folico, che aiuta il sistema nervoso. Inoltre, contribuiscono a tenere alto il nostro stato d’animo, grazie al loro contenuto in triptofano, precursore della serotonina, l’ormone del buon umore. Nel mondo vegetale, poi, sono ricchi di triptofano anche banane, ananas, patate e riso, pistacchi, castagne e alga spirulina. Le banane, in particolare, sono un concentrato di energia, anche grazie al loro contenuto in carboidrati, vitamine (A, C e B6), magnesio, potassio, fosforo e ferro. Cibi ricchi di triptofano sono inoltre uova, latte, formaggi freschi, carne bianca e salmone. Quest’ultimo contiene anche vitamina B12 e acido folico. In generale, tutto il pesce azzurro (sardine fresche, alici, sgombro, tonno etc) è ricco di omega-3 proteggono il sistema circolatorio e migliorano l’umore. Altre fonti di omega-3 sono noci e semi di lino, con un buon contenuto di vitamina B6, triptofano e acido folico. Per favorire la sintesi di serotonina, grazie alla trasformazione del suo precursore triptofano, è importante assumere alimenti ricchi di vitamina B, come avocado, miele, orzo, prugne, pomodori etc. tra i sali minerali, importantissimo è l’apporto di magnesio che favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi e aiuta l’organismo in caso di affaticamento e stress. Buone fonti di magnesio sono le verdure a foglia verde, le mandorle, i legumi, le carni bianche, le banane e il cioccolato. Anche il selenio è un elemento fondamentale per il nostro buonumore, che aiuta a combattere le sindromi meteo-patiche e le depressioni stagionali. Contenuto in legumi, formaggi, carne bianca e frutti di mare. Dulcis in fundo, il cioccolato fondente è per eccellenza il cibo del buonumore, antidepressivo naturale. Già solo il gradevole aroma sprigionato dal cacao amaro, stimola le endorfine e fa aumentare i livelli di serotonina, grazie al suo contenuto in triptofano. Inoltre contiene antiossidanti e teobromina, che ha un ‘effetto stimolante sull’umore.
Oltre agli alimenti che favoriscono il buonumore, ci sono anche quelli che invece lo compromettono. Per esempio, il cibo “spazzatura” e gli snack industriali sicuramente no. Anche alcuni cibi considerati “innocui” non vanno bene. In generale evitare i cereali raffinati, come pasta e pane bianco, riso, dolciumi, prodotti da forno etc. che possono generare un circolo vizioso che rischia di nuocere alla nostra salute e anche al nostro stato d’animo. Meglio scegliere sempre cereali integrali e carboidrati complessi. Anche bere troppo caffè non va bene. La caffeina, infatti, agisce da soppressore della serotonina, abbassandone i livelli nel sangue. Attenzione dunque a non esagerare, soprattutto se si è giù di corda, perché la sensazione di benessere che ci dona il caffè è solo temporanea, mentre la carenza di serotonina agisce anche a lungo termine.
Oltre a nutrirsi scegliendo gli alimenti ad hoc, anche in base ai propri gusti personali, è importante avere uno stile di vita che favorisca il buonumore. Lo sport e l’attività fisica regolare, svolta senza sforzi eccessivi, aiuta a mantenere il nostro corpo in salute, oltre a donarci una reale sensazione di benessere. Il nostro fisico è fatto per muoversi dalla notte dei tempi ed è per questo motivo che facendolo vengono rilasciate endorfine e serotonina. Basta anche una camminata ogni giorno, per almeno 30 minuti, preferibilmente all’aria aperta, alla luce del sole e nella natura. In mancanza di spazi verdi (colore che stimola le endorfine), va bene anche una bella passeggiata per le vie della città. Magari con il naso all’insù osservando antichi palazzi o attraversando parchi cittadini, per una pausa di relax. Yoga e meditazione, poi, sono ottimi per innalzare i livelli di serotonina e donarci una sensazione di pace, contro ansia, stress, preoccupazioni e depressione.
