Esiste in molte formule, dallo “spezzatino”, che si consuma come la carne, al latte. Non solo: la soia ha alcune carte in più delle quali vale la pena di approfittare: rispetto ai legumi nostrani ha una ripartizione diversa di micronutrienti: contiene fino al 35% di proteine e il 18% di grassi, contro il 20% di proteine dei fagioli e solo il 2% di grassi.
Non sempre è vera soia
Esistono due varietà di soia: quella gialla (la più comune) e quella nera (più rara). Poi ci sono alcuni semi, spesso definiti “soia”, che sono in realtà appartenenti alla famiglia dei fagioli: gli azuki (fagioli rossi) e la cosiddetta soia verde, che è il fagiolo mung, dall’aspetto simile a lenticchie di un color verde smeraldo, dal quale si ricavano i “germogli di soia” che si trovano nei supermercati. La soia gialla, che ha l’aspetto di fagioli rotondi di colore giallo, è quella da cui si ricavano la “carne” e il latte, ma la si può anche consumare così, lasciando i fagioli a bagno per 12 ore e cuocendoli per mezz’ora in pentola a pressione.
Perché sceglierla
La soia dà proteine nobili in misura superiore a quella di qualsiasi altro vegetale e offre gli otto aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di “fabbricare” da solo e che è costretto a prendere dall’alimentazione. La soia è uno dei rari alimenti proteici che contribuisce ad abbassare il cattivo colesterolo, mentre mantiene costante il livello di quello buono. Per avere un’alimentazione equilibrata occorre consumare varietà diverse di proteine, se possibile circa 50% di origine vegetale e 50% di origine animale. La soia è la soluzione ideale e permette una vasta scelta tra molte formule: bevande, pietanze, dessert, latte.
Ha un basso indice glicemico
La soia, così come tutti i suoi derivati, fornisce al nostro organismo energia in modo lento e progressivo, senza produrre il picco di insulina che scatena fame e voglia di zuccheri.
Riduce il colesterolo
Contiene una sostanza eccezionale per la salute: la lecitina, un emulsionante naturale che mantiene in sospensione il colesterolo presente nel sangue impedendo che si depositi sulle pareti delle arterie. Fornisce acidi grassi essenziali, i polinsaturi, che proteggono il sistema cardiovascolare, come gli Omega 3, mentre scarseggia di grassi saturi e di colesterolo. Inoltre, è una buona fonte di vitamine (E e B9) e di minerali (ferro e potassio).
Regola la fame
Recenti studi hanno evidenziato che la soia giocherebbe un ruolo importante sui delicati meccanismi che regolano il senso di fame/sazietà.
Favorisce la muscolatura a scapito dell’adipe
Secondo le rilevazioni statistiche, nei grandi consumatori di soia si riscontrano bassi indici di massa corporea (IMC), questo significa persone magre, con prevalenza di massa muscolare piuttosto che di grasso.
Allevia i problemi legati al ciclo o alla menopausa
Gli isoflavoni della soia riequilibrano sia l’eccesso di estrogeni che causa la sindrome premestruale, sia la carenza di estrogeni che si verifica in menopausa, riportando gli ormoni a livelli corretti.
Le “forme" della soia:
- I germogli
I veri germogli di soia si ottengono dal seme di soia. Contengono 95% di acqua, vitamine, ma poche proteine. Si consumano in insalata assieme ad altre verdure, oppure appena scottati o saltati in padella per accompagnare le carni o i cereali integrali. In commercio di solito si trovano già pronti dei germogli detti “di soia”, ma che in realtà provengono da un tipo di fagiolo (mung). Danno 50 kcal per 100 grammi di prodotto. Una porzione da 70 grammi: 35 kcal.
- Il tofu
Il tofu, detto anche comunemente formaggio di soia, è un prodotto fresco, che si ottiene lasciando coagulare il latte di soia, per poi scolarlo. Di colore bianco-panna, si presenta sotto forma di blocco rettangolare denso. In cucina lo si usa in moltissimi modi, dato che il gusto molto discreto tende a prendere sapore in funzione degli alimenti che lo accompagnano. Tagliato a cubetti nelle insalate, in padella insieme alle verdure cotte, sbriciolato sopra il sugo al pomodoro per la pasta e il riso o nei ripieni di pasta e verdure…Essendo un derivato del latte di soia ne mantiene le stesse caratteristiche: è privo di colesterolo, contiene le vitamine del gruppo B, ma pochi sali minerali. È uno degli alimenti preferiti di coloro che seguono la dieta vegetariana oppure priva di lattosio. In commercio lo si trova al naturale, alle erbe, affumicato e con il sesamo. Contiene circa 100 kcal per 100 grammi di prodotto, ovvero una porzione.
- Il latte di soia
Il latte di soia si ottiene facendo macerare e frullando la soia nell’acqua. È un buon sostituto del latte per chi è allergico o intollerante al lattosio. Rispetto al latte vaccino è meno calorico, contiene quasi il doppio in proteine e meno grassi. È più ricco di ferro e ha la stessa percentuale di vitamine del gruppo B. Il latte di soia è meno ricco di calcio, ma ha un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi ed è di facile digestione. Grazie alla presenza della lecitina può contribuire ad abbassare livelli di colesterolo e di triglicerdi nel sangue (mentre le proteine di origine animale, in particolare la caseina del latte, tendono ad alzarli). Si può sostituire a quello di mucca nella maggior parte delle preparazioni culinarie: a colazione, nei dolci, nelle salse, come base per cuocere le verdure o i cereali. Facilmente reperibile, a lunga conservazione, il latte di soia si trova al naturale oppure aromatizzato (vaniglia, cioccolato per esempio) o con l’aggiunta di vitamina D. È privo di colesterolo, ma contiene una buona quantità di acidi grassi polinsaturi. Il latte di soia fornisce 42 kcal per 100 g di prodotto.
- Lo yogurt di soia
Lo yogurt di soia, al naturale o aromatizzato, è un prodotto fresco che contiene i fermenti vivi, come un qualsiasi yogurt. Disponibile in tutti i supermercati, è una buona idea per la merenda, una piccola colazione a metà mattinata o per coloro che amano concedersi il dessert. Le calorie variano a seconda del tipo di yogurt e sono in generale specificate sull’imballaggio del prodotto. Quello naturale senza aggiunta di zucchero contiene 72 kcal per 100 g di prodotto.
- La carne di soia
La carne di soia, sotto forma di bistecche, hamburger o spezzatino, è il più recente metodo di trasformazione di questo legume; in questo caso la farina ricavata dai semi di soia viene lavorata e resa simile alla carne. Per utilizzarla occorre reidratarla e poi utilizzarla nelle varie ricette (spezzatini, ripieni di carne, ragù, bistecchine) al posto di quest’ultima. Il sapore dipenderà molto dagli ingredienti utilizzati. Una porzione di carne di soia da 100/120 g dà circa 150 kcal.
- La farina di soia
La farina di soia viene ricavata dal seme della soia ed è usata in cucina, come qualsiasi normale farina di cereali. La si utilizza, soprattutto mescolata ad altre farine, nella preparazione di torte, pane, pasta, biscotti. Il vantaggio è che non avendo glutine può essere anche assunta dai celiaci, gli allergici al glutine. Contiene circa 360 kcal per 100 g di prodotto.
Attenzione agli OGM
La soia è la più importante coltura transgenica al mondo, soprattutto negli Stati Uniti e nel Brasile, grandi produttori. Anche se non esistono dati certi rispetto alle conseguenze sull’organismo umano della soia geneticamente modificata, per sicurezza è consigliabile consumare la soia tradizionale, assicurandosi della provenienza, oppure quella di agricoltura biologica.
