Il calcio si trova nel latte e nei suoi derivati, nel pesce azzurro, nelle verdure a foglia verde e nei semi oleosi: rinforza le ossa, regola la contrazione muscolare
Il calcio in natura si trova all’interno della crosta terrestre di cui ne costituisce circa il 3,5%, nella composizione di rocce come marmo e calcare, oltre che essere presente anche in molti silicati. Il calcio è contenuto anche nel terreno. Nelle acque il calcio è l’elemento in base al quale si calcola la durezza. Metallo di colore bianco-argenteo, è duttile e malleabile. Isolato per la prima volta da Davy nel 1808, venne utilizzato nell’industria metallifera per la produzione di acciaio, legandosi con il litio, e nelle leghe con rame e nichel. Il calcio è un minerale essenziale per la nostra salute. Vediamo perché.
Il calcio è il minerale più abbondante presente nel corpo. Rappresenta il 1,5-1,9% del nostro peso corporeo. I calcio è presente principalmente nelle ossa (98%), in minima parte nei denti (1%) e nei liquidi corporei (1%). La funzione principale del calcio nel nostro organismo è legata alla costruzione di ossa e denti, dove svolge un ruolo strutturale, a livello dell’apparato muscolo-scheletrico, da un lato, e costituisce una funzione di riserva, per mantenere la concentrazione plasmatica e assicurare alcuni fabbisogni metabolici, dall’altro.
Il calcio però svolge anche altre importanti funzioni vitali. Regola la contrazione muscolare, per cui per esempio un buon apporto di calcio riduce i crampi. Agisce sulla trasmissione degli impulsi nervosi, mantenendo sano il sistema nervoso. Il calcio, poi, normalizza la circolazione sanguigna e regola la frequenza del battito cardiaco, tiene bassa la pressione arteriosa e il livello di colesterolo, inoltre, concorre alla coagulazione del sangue. Il calcio è anche implicato nella permeabilità della membrana cellulare, nella moltiplicazione e nella differenziazione delle cellule, nella sintesi di alcuni ormoni e nell’attivazione di determinati enzimi.
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Il fabbisogno giornaliero di calcio varia da individuo a individuo, in base a età, sesso e condizioni fisiologiche. Negli adulti 800 mg, nei bambini (fino ai 10 anni) 400-500 mg, negli adolescenti 1.000-1.300 mg, negli anziani 1.000 mg, nelle donne incinta e che allattano 1.200-1.500 mg. Dopo il picco di maturità scheletrica (20-30 anni), la densità di del calcio nelle ossa inizia a calare gradualmente con l’età. Il calcio risulta fondamentale per la costituzione dell’apparato scheletrico già nei primi mesi di sviluppo fetale, ecco perché nelle gestanti e durante l’allattamento il fabbisogno aumenta. In caso di carenza di calcio, si possono verificare vari disturbi, anche gravi.
Se il calcio manca nei primi anni di vita, le problematiche riguardano soprattutto la struttura ossea, che presenta una ridotta densità minerale, con rischio di deformazione ossea e rachitismo. Se non c’è il giusto apporto di calcio con l’alimentazione i malanni variano dalla semplice presenza di crampi muscolari (anche a livello addominale) ai formicolii alle dita, mal di testa e vuoti di memoria, irritabilità e nervosismo. Anche pelle secca, unghie fragili e caduta dei capelli. Per passare a disfunzioni vere e proprie a carico dell’apparato osteoarticolare, come dolori alle ossa, fragilità e rischio di fratture, carie ai denti, decalcificazione ossea negli anziani e osteoporosi nelle donne in menopausa. Il calcio in eccesso viene eliminato attraverso le secrezioni corporee: feci, urine e sudore.
Anche l’eccesso di calcio, dato da una scorretta somministrazione di vitamina D o altri farmaci, può provocare disturbi vari. Tra i sintomi da eccesso di calcio ci sono nausea e vomito, ma anche costipazione e anoressia, sonnolenza e confusione mentale, fino a stati depressivi. In ogni caso, è bene tenere sotto controllo la calcemia nel sangue, per non eccedere nel consumo di alimenti che contengono calcio, se si soffre di calcoli renali o comunque sia per prevenirli.
Il calcio viene introdotto nel nostro organismo attraverso l’alimentazione. Ci sono cibi più o meno ricchi di calcio. Gli alimenti più ricchi di calcio (per livelli di concentrazione dell’elemento chimico) sono il latte e suoi derivati, formaggi, yogurt etc. Alcuni studi scientifici, però, evidenziano che il calcio proveniente dai latticini non sia facilmente assorbibile dall’organismo umano. Sembra infatti che la digestione del lattosio in particolare, implichi la sottrazione di calcio e altri minerali alcalinizzanti (come magnesio, ferro, potassio, silicio, sodio e zolfo) dalle ossa, questo a causa di un’eccessiva acidificazione dell’organismo provocata dai latticini stessi.
L’osteoporosi, infatti, sembrerebbe strettamente correlata al consumo di latticini. Formaggi naturalmente privi di lattosio, come grana, parmigiano, groviera, pecorino, invece, vanno bene. Sempre senza esagerare, perché si tratta comunque sempre di alimenti grassi e acidificanti. Altri alimenti di origine animale che sono una buona fonte di calcio sono il pesce azzurro (salmone, aringa, sgombro, sogliola, sardine, acciughe), i molluschi (polpo, calamari, ostriche e cozze), i crostacei (gamberi) e in parte anche l’albume dell’uovo.
Nella carne invece ce n’è poco. Dal mondo vegetale, invece, sono ricche di calcio particolarmente le verdure a foglia verde (spinaci, radicchio, crescione, cicoria, bietola, broccoli, cime di rapa, verza, cavolo verde, cardi, agretti, rabarbaro), tra cui anche le erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, menta, ortica, salvia, aneto, maggiorana, origano, timo e rosmarino), ma anche nel pepe e nella cipolla, i legumi (fagioli bianchi, lenticchie, fagiolini, ceci e soia), i cereali integrali (crusca di frumento, grano saraceno), la quinoa, la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi e pinoli), i semi oleosi (semi di sesamo, semi di lino, semi di papavero, semi di chia), la frutta essiccata (fichi secchi) e anche le alghe (ne è ricca l’alga spirulina), che trovano sempre più impiego anche nella nostra cucina.
Altri alimenti ricchi di calcio sono il lievito secco, il cacao amaro e spezie come pepe e cannella. Anche l’acqua minerale contiene calcio, soprattutto le acque con residuo fisso elevato, ma sembrerebbe che il calcio contenuto nell’acqua non sia realmente biodisponibile, oltre ad avere l’effetto collaterale di favorire la formazioni di calcoli renali.
Solo il 35-45% del calcio apportato con l’alimentazione viene assimilato dall’organismo e può variare molto in base al tipo di dieta seguita, allo stato di salute e all’età dell’individuo. Il calcio viene assorbito a livello intestinale e la capacità di assorbimento si riduce molto in età anziana. La presenza di vitamina C contribuisce a favorire l’assorbimento di calcio, per cui condire l’insalata va benissimo, come pure è una buona abitudine bere succo d’arancia fresco appena spremuto.
Anche la vitamina D e l’esposizione (10-15 minuti al giorno) alla luce del sole, utile per la sua sintesi, contribuiscono all’assimilazione di calcio. Come pure la presenza di zuccheri (soprattutto il lattosio) e alcuni amminoacidi (arginina e lisina). Anche alcuni minerali, come fosforo e fluoro soprattutto, sono necessari per favorire l’assorbimento e fissare il calcio nelle ossa. Inoltre, un pH basico nel lume intestinale è un’altra condizione favorevole per l’assimilazione di calcio. Invece, La biodisponibilità del calcio viene ridotta dalla presenta di sostanze anti-nutrizionali presenti negli alimenti vegetali. Si tratta di fosfati, fitati, ossalati e fibra alimentare.
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Queste molecole possono essere parzialmente inibite dalla cottura in acqua (per i legumi, anche attraverso ammollo preventivo e ricambio di acqua). Come pure tannini,caffeina, teina e alcool ne riducono l’assorbimento. Caffè, the, cioccolato e alcool sarebbe quindi da limitare.
